Hvor mange nødder om dagen? Sådan finder du din mængde

Voksne bør spise cirka 30 gram usaltede nødder om dagen, hvilket svarer til en lille håndfuld. Det er Fødevarestyrelsens anbefaling, og den gælder, uanset om du vælger valnødder, hasselnødder, mandler eller en blanding. Svaret på spørgsmålet om, hvor mange nødder om dagen der er passende, afhænger dog lidt af alder, nøddetype og den øvrige kost, og det gennemgår artiklen her.

For HR-ansvarlige og office managers er emnet relevant af en praktisk grund: Når nødder indgår i en frugtordning, skal man kunne vurdere, hvor mange portioner der skal bestilles til et givent antal medarbejdere. Derfor ender artiklen også med konkrete regnestykker til arbejdspladsen.

Hvor mange nødder om dagen anbefaler de officielle kostråd?

De officielle råd lyder på cirka 30 gram usaltede nødder om dagen for voksne. Fødevarestyrelsen vurderer, at netop denne mængde gavner sundheden.

Anbefalingen er ikke et loft, man skal kæmpe for at nå hver eneste dag. Den fungerer som et pejlemærke for en kost, hvor nødder erstatter mindre gunstige snacks som chips, kager og slik. Nødder er energitætte, så 30 gram giver en betydelig mængde energi, og det er en god grund til at holde sig til portionen. Det er en fornuftig mængde som mellemmåltid, men det bliver hurtigt for meget, hvis man spiser direkte af en stor pose hen over eftermiddagen.

Sundhed.dk nævner et lidt bredere interval på 20 til 30 gram om dagen som del af en hjertesund kost. Her fremhæver sundhed.dk, at nødder og mandler bidrager til at sænke LDL-kolesterol, også kaldet det dårlige kolesterol.

Sådan ser 30 gram nødder ud i praksis

30 gram nødder svarer til omkring en håndfuld, og det er netop den formulering, som Fødevarestyrelsen bruger i kostrådene. Håndfulde varierer dog med håndens størrelse og med nøddernes form, så et par pejlemærker kan hjælpe.

Cirka-værdierne herunder er vejledende, da størrelsen på nødderne varierer:

Den mest pålidelige metode er at veje portionen af nogle få gange og derefter lære, hvordan den ser ud i en skål eller et lille bæger. Efter et par uger rammer de fleste mængden uden vægt.

Hvor mange mandler er godt at spise om dagen?

Omkring 20 til 25 mandler om dagen svarer til 30 gram og passer fint ind i kostrådene. Mandler er en af de mest alsidige nødder, fordi de både kan spises naturelle, hakkede i havregrød eller strøet over en salat.

Mandler indeholder E-vitamin og kostfibre. Hvis man spiser mandler som en del af den daglige nøddeportion, behøver man ikke spise netop mandler hver dag. Fødevarestyrelsen anbefaler at variere mellem for eksempel valnødder, hasselnødder, mandler, cashewnødder og jordnødder, så man får et bredere spektrum af næringsstoffer.

Sundhed.dk angiver 20 til 30 gram nødder om dagen som en del af en hjertesund kost og nævner specifikt, at nødder og mandler bidrager til at sænke LDL-kolesterol. En portion på 20 mandler ligger derfor i den lave ende af intervallet, mens 25 mandler nærmer sig de fulde 30 gram. Praktisk kan man fordele dem over dagen: nogle få i morgenmaden og resten som mellemmåltid. Man kan også veksle, så mandler står på programmet to eller tre dage om ugen, og hasselnødder, valnødder eller cashewnødder supplerer de øvrige dage. Det giver variation i både smag og næringsindhold uden at ændre på den samlede mængde.

Anbefalinger til børn og unge

Børn på 4 til 10 år anbefales cirka 20 gram nødder om dagen, mens anbefalingen fra 11 år er cirka 30 gram, som for voksne. Tallene stammer fra Fødevarestyrelsens anbefalinger til kost.

For aldersgruppen 4 til 10 år er mængden et gennemsnit. Den er lavere for de yngste og højere for de ældste. Hos små børn skal man desuden være opmærksom på kvælningsrisiko ved hele nødder, og her er hakkede nødder eller nøddesmør tyndt smurt på brød et mere sikkert valg. Dette er mest relevant som baggrundsviden, men kan have betydning, hvis virksomheden har børnevenlige arrangementer.

Hvad er nødder godt for?

Nødder bidrager med umættede fedtsyrer, protein, kostfibre, vitaminer og mineraler, og regelmæssigt indtag hænger sammen med en hjertesund kost. Det er ikke en enkelt nød, der gør forskellen, men helheden i kosten.

De mest relevante fordele kan opsummeres sådan:

• Hjertesundhed: Nødder og mandler bidrager ifølge sundhed.dk til at sænke LDL-kolesterol.
• Mæthed: Fedt, protein og fibre gør en håndfuld nødder mere mættende end mange søde alternativer. Det kan dæmpe trangen til sukker midt på eftermiddagen.
• Vitaminer og mineraler: Mandler bidrager med E-vitamin, og nødder generelt bidrager med umættede fedtsyrer og mineraler.
• Praktisk snack: Nødder holder sig længe, kræver ingen køling og kan portionsopdeles på forhånd.

Hvad er paranødder godt for?

Paranødder er en rig kilde til selen, et mineral der indgår i kroppens stofskifte. Netop fordi indholdet er så højt, er der ingen grund til at spise mere end nogle få paranødder ad gangen, og de bør ikke dominere den daglige portion. Lad dem være et indslag i en blanding frem for hovedbestanddelen.

Er cashewnødder sunde?

Ja, cashewnødder er sunde, når de er usaltede og spist i den anbefalede mængde. De hører til blandt de nødder, som Fødevarestyrelsen nævner i sine råd om at variere.

Hvilke nødder er nødder, og hvad med jordnødder?

Botanisk set er mange af de såkaldte nødder i virkeligheden kerner eller frø, men i kostrådene tæller de som nødder i praktisk forstand.

Jordnødden er det tydeligste eksempel på forskellen: Ifølge sundhed.dk er jordnød en bælgfrugt og ikke en nød. Alligevel indgår den i Fødevarestyrelsens anbefaling om at variere mellem forskellige nødder. Forskellen har først og fremmest betydning ved allergi, hvor reaktionen på jordnødder og trænødder kan være to forskellige tilstande.

For den daglige kost betyder det, at en håndfuld usaltede jordnødder kan indgå i de 30 gram på lige fod med mandler eller hasselnødder. Den botaniske skelnen ændrer ikke ved portionsstørrelsen, men den er værd at kende, når man læser varedeklarationer eller planlægger en nøddeblanding til fælles brug. Jordnødder kan være en praktisk måde at få mængden til at række længere. Husk dog, at en medarbejder med allergi over for den ene gruppe ikke automatisk er allergisk over for den anden, så spørgsmålet bør afklares med den enkelte frem for at gætte.

Usaltede eller saltede nødder?

Vælg usaltede nødder, eller nødder med højst 0,8 gram salt pr. 100 gram. Det er Fødevarestyrelsens råd i spørgsmål og svar om Sød Balance, og grænsen sikrer, at saltindholdet ikke æder af nøddernes sundhedsværdi.

Tilsvarende bør man være kritisk over for nødder i karamel, chokolade eller med kraftig krydderiovertræk. De er ikke nødvendigvis usunde i små mængder, men de hører til godteriet snarere end til den daglige nøddeportion. Rå eller let ristede nødder uden tilsætninger er det sikreste valg. Det gælder også dem, der skal stå fremme på et mødebord eller i køkkenet.

I praksis er det nemmest at tjekke indholdsfortegnelsen: står der kun nødden selv, er varen et sikkert valg. Står der salt, olie, sukker eller smagsstoffer, bør man kigge på næringsdeklarationen og sammenholde saltindholdet med grænsen på 0,8 gram pr. 100 gram. Saltede nødder smager kraftigt, og det gør dem lette at spise i store mængder, så en portion på 30 gram forsvinder hurtigt. Usaltede nødder har en mildere, mere nøddeagtig smag, som de fleste vænner sig til efter et par uger. Hvis nogle medarbejdere foretrækker salt, kan en let ristning i tør pande give mere smag uden tilsat salt.

Nødder på arbejdspladsen: sådan regner du portionerne

På en arbejdsplads med 40 medarbejdere svarer 30 gram pr. person til 1,2 kilo nødder, hvis alle spiser en portion på samme dag. I praksis spiser ikke alle nødder hver dag, så regnestykket bør tage udgangspunkt i, hvor mange der realistisk tager del.

En enkel fremgangsmåde kan se sådan ud:

1. Skøn, hvor mange medarbejdere der typisk vil tage en portion nødder, for eksempel hver tredje.
2. Gang med 30 gram pr. portion.
3. Fordel leverancen over ugen, så nødderne holdes friske, og så der ikke opstår spild.
4. Kombinér med frisk frugt, så nødderne supplerer snarere end erstatter de grønne og søde indslag.
5. Tilbyd altid mindst én usaltet variant, og mærk tydeligt, hvilke blandinger der indeholder nødder.

Hos FrugtCompagniet kan man få leveret nødder og tørret frugt sammen med frugtordningen, og ordningen kan tilpasses virksomhedens behov og antal medarbejdere.

Et godt supplement til frisk frugt er nødder og tørret frugt fra FrugtCompagniet, som kan leveres sammen med den øvrige frugtordning.

Hvis nogen på arbejdspladsen har nøddeallergi

Ved nøddeallergi kan selv ganske små mængder udløse en reaktion, og det er et forhold, enhver arbejdsplads med nødder i køkkenet bør tage alvorligt. Det fremgår af sundhed.dk's gennemgang af overfølsomhed over for nødder, mandler og frø.

Praktiske foranstaltninger kan være:

• At spørge medarbejdere diskret om allergier, før nødder introduceres.
• At opbevare nødder i lukkede, tydeligt mærkede beholdere.
• At bruge separate skåle og redskaber, så spor af nødder ikke havner i andre fødevarer.
• At sørge for, at allergikere kan få et ligeværdigt alternativ, for eksempel frisk frugt eller frø, hvis de tåler det.

Det er den enkelte medarbejder og dennes læge, der afgør, hvad der er sikkert, så arbejdspladsen skal holde sig til oplysning og forebyggelse.

Sådan finder du din egen mængde

Udgangspunktet er 30 gram om dagen, men den rigtige mængde afhænger af, hvad nødderne erstatter. Hvis en håndfuld nødder tager pladsen fra en chokoladebar, er gevinsten tydelig. Hvis den kommer oven i en kost, der allerede er rig på energi, bør man justere resten af dagens indtag.

Tre enkle pejlemærker kan hjælpe:

• Vægt: Ønsker man at tabe sig, kan 20 gram være et fint udgangspunkt, forudsat at resten af kosten er afbalanceret.
• Aktivitetsniveau: Fysisk aktive personer har ofte plads til den fulde portion, eller lidt mere, som del af et mellemmåltid.
• Variation: Skift mellem sorter fra dag til dag, frem for at spise den samme nød hver gang.

Har man særlige sundhedsmæssige forhold, for eksempel i forbindelse med kolesterol, vægt eller allergi, er en samtale med egen læge eller en klinisk diætist det rigtige sted at få personlig vejledning. Til almen sundhed bør nødder i kosten altid tage udgangspunkt i de officielle kostråd.

FAQ

Må man spise flere end 30 gram nødder om dagen?

Ja, det er ikke farligt at spise lidt mere en enkelt dag, men 30 gram er den mængde, kostrådene bygger på. Nødder er energitætte, så regelmæssigt højere indtag kan bidrage til vægtstigning, hvis det ikke erstatter andre fødevarer.

Skal nødder være rå eller ristede?

Både rå og let ristede nødder er gode valg, så længe de er usaltede og uden tilsætninger. Kraftig riststning ved høj varme kan give en lidt anden smag og tekstur, men ændrer ikke på det grundlæggende råd om at vælge naturelle varianter.

Kan nødder erstatte frugt og grønt?

Nej, nødder supplerer frugt og grønt, men erstatter dem ikke. De bidrager med fedt og protein, mens frugt og grønt leverer vitaminer, fibre og vand i en anden sammensætning.

Start med at veje en portion på 30 gram og se, hvordan den fylder i en skål, så du kan omsætte kostrådene til en praktisk mængde på arbejdspladsen. Hvis I vil gøre det nemt for medarbejderne at vælge sundt, kan I få nødder og tørret frugt leveret sammen med frugtordningen fra FrugtCompagniet, som har leveret firmafrugt til danske virksomheder siden 2003. Vi kan tilpasse leveringen til jeres antal medarbejdere, og I kan se, hvad en ordning koster, ved at beregne pris hos FrugtCompagniet.